①身体坐直，肩膀稍微向后，目视前方。

②将一个手指置于下颌

③将下颌和头部水平向后拉，直到在头下部和颈上部感觉到拉伸感

④运动的时候不要张嘴。

⑤保持这个姿势的同时，用你的整个头慢慢向下看你的胸部（可以用手臂辅助运动）。

⑥保持这个姿势10秒，然后重复10次。

⑦要一直保持收下颌的姿势。

2.正中神经自我松动

注意：在某些情况下，这种松动术会使症状恶化。因此，如果这项运动导致任何疼痛加剧，停止这项运动并尝试另一项。

这项运动将有助于缓解颈部神经的紧张，因为正中神经是上肢及手部的三根神经之一,在桡神经和尺神经的中间。这项运动可能适合你，也可能不适合你，这取决于涉及的神经卡压的位置。

①直立姿势，肩部略向后，头部向前。

②使用患侧手臂，手臂向一侧伸直，手掌朝上。

③弯曲手臂做类似于健美运动员展示肱二头肌的姿势。

④另一只手放在另一只肩上。

⑤慢慢伸直手臂，伸展你的手掌（面朝上）。你应该能感觉到手臂内侧有点伸展。

⑥在伸直（弯曲）肘部的同时，慢慢地将头歪向另一侧肩膀。

⑦继续伸直你的肘部，直到舒服为止。如果你开始感到疼痛或麻木，回到起始姿势，只在一个舒适的范围内进行锻炼。

⑧如果你的双臂都有症状，换另一边重复

⑨根据你的症状，重复10-20次。

3. 尺神经松动术

注意：这项练习的目的与上一项练习相同，但它针对的是不同的神经。同样，这个练习并不适合所有人，所以如果你注意到这个练习的疼痛显著增加，那么它可能不适合你。

①直立姿势。

②用你的手指做一个"OK"的符号。

③慢慢地把你的肘部抬起，举起你的手臂，把你的三个手指放在脸上。

④然后把"O"套在眼睛上。

⑤与之前的练习一样，只在舒适的范围内进行。

⑥根据你的症状，重复10-20次。

4. 仰卧收下颌

注意事项：在某些情况下，收下颌会加重症状。因此，如果这项运动导致任何疼痛加剧，停止这项运动并尝试另一项。

这是第一个练习的变种版本，但是它的目标是加强颈部前部的肌肉，这些肌肉通常会因姿势不佳而变长（因此变弱）。如果这些肌肉无力，坐着时很难保持正确的姿势。

①仰卧时，像第一个练习一样做缩下巴动作，但不要低头看胸部。

②从这个姿势开始慢慢抬起头部，离开床/地板（无论你在什么表面），抬高6~10厘米。

③保持此位置5秒钟，然后返回起始位置。

④从10次重复开始，逐渐增加到20-30倍。

⑤做这个动作时记得保持呼吸。

5.Standing Pull Apar t

这个练习集中在姿势上。这将有助于加强你肩胛骨之间和肩膀后面的肌肉，最终让你有力量保持正确的姿势。

①正中位站立。

②双手拿着阻力带（你使用的阻力等级取决于你个人的力量水平），伸直你的肘部，把你的手臂伸到你面前。

③朝前伸直手臂的同时，双臂慢慢朝两侧拉伸，摆成"T"字型。

④以感到舒适为主，有些肌肉不适（灼热）是可以的，但手臂或颈部疼痛则不行。

⑤避免耸肩。

⑥重复十次一组，做2组，然后随着锻炼逐渐增加到3组，也可以适当增加拉力带的阻力等级。

试试这些练习，看看它们对你的感觉如何。治疗颈部神经卡压不是一种"无痛无获"的情况，如果在做这些运动的时候疼痛或其他症状加剧，应当及时就医，通过CT和磁共振来确定卡压指征，必要时需要进行手术治疗解除卡压。